Carga de Entrenamiento y Prevención de Lesiones: Un Enfoque Basado en la Evidencia

En el mundo del deporte de alto rendimiento, la prevención de lesiones se ha convertido en una prioridad. Cada temporada, los equipos enfrentan el desafío de mantener a sus jugadores en la mejor forma posible, evitando las temidas lesiones que pueden truncar una carrera prometedora. Pero, ¿cómo se puede lograr esto de manera efectiva? Un concepto clave en este esfuerzo es la monitorización de la carga de entrenamiento.

Comprendiendo la Carga de Entrenamiento

La carga de entrenamiento se puede dividir en dos tipos principales: carga externa y carga interna. La carga externa se refiere a las demandas físicas del entrenamiento, como la distancia recorrida, el peso levantado o la cantidad e intensidad de los sprints, saltos o choques. Por otro lado, la carga interna se enfoca en las demandas fisiológicas, incluyendo la frecuencia cardíaca, el VO2 máx y la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE).

Herramientas para Monitorizar la Carga de Entrenamiento

El Índice de Foster es una herramienta práctica y económica para monitorizar la carga de entrenamiento. Utiliza una escala de Borg-10 donde los jugadores califican la intensidad del entrenamiento 30 minutos después de finalizarlo. Este índice se calcula multiplicando la intensidad percibida por el jugador (RPE) por el volumen de la sesión (minutos). Así, se obtienen unidades de carga (U.C.) que permiten establecer umbrales para diferenciar la intensidad de las sesiones de entrenamiento.

La Relación entre Carga y Lesiones

Un estudio en un equipo de rugby mostró que los jugadores tenían un 50-80% de probabilidades de sufrir una lesión durante la pretemporada cuando la carga de entrenamiento semanal estaba entre 3000-5000 U.C. Durante la fase competitiva, estos umbrales fueron más bajos, situándose entre 1700-3000 U.C. Este hallazgo resalta la importancia de ajustar la carga de entrenamiento según la fase de la temporada para minimizar el riesgo de lesiones.

El Bienestar como Indicador

Otra herramienta valiosa es el cuestionario de wellness, que evalúa la fatiga y el bienestar de los jugadores antes de cada sesión de entrenamiento. Este cuestionario utiliza una escala de Likert para calificar parámetros como la fatiga, la calidad del sueño, el daño muscular, el estrés y el estado de ánimo. La suma de estos valores proporciona una medida del nivel de bienestar general y la fatiga del jugador.

Cambios en la Carga de Entrenamiento

Los cambios rápidos en la carga de entrenamiento entre semanas también influyen en el riesgo de lesiones. Un incremento de más del 15% en la carga semanal respecto a la semana anterior aumenta significativamente la probabilidad de lesión. Por el contrario, mantener la carga constante (dentro de un rango del 5% menor a un 10% mayor que la semana anterior) reduce el riesgo de lesiones.

Carga Aguda vs. Carga Crónica

La carga aguda se refiere a la carga total durante una semana de entrenamiento, mientras que la carga crónica representa el promedio de las últimas 3-6 semanas. Mantener un equilibrio adecuado entre estas dos cargas es crucial. Un ratio de carga aguda:crónica cercano a 1 indica un menor riesgo de lesión, mientras que un ratio superior a 1.5 puede triplicar o quintuplicar el riesgo.

Conclusión

La planificación y monitorización cuidadosa de la carga de entrenamiento son esenciales para prevenir lesiones en deportes de equipo. Herramientas como el Índice de Foster y los cuestionarios de wellness ofrecen métodos prácticos y eficaces para lograr este objetivo. A medida que continuamos investigando y perfeccionando estas técnicas, esperamos ver una reducción en las lesiones y una mejora en el rendimiento de los atletas.